女性で筋トレにはまる『筋トレ女子』、増えてるよね?

筋トレ女性
昔はただ細くなりたかったけど、今はカッコいい体になりたい。といった意識の変化を感じる

確かに筋トレをするとカッコよくなる。まずお尻が上がるでしょ。それから姿勢が良くなって、すごいポジティブなオーラが出るんだよね。私、猫背だったから筋トレ始めて本当によかったわ。

筋トレ女性
お尻はポイントよね

うん。前はお尻が大きく見えないか心配してたのに、今は大きくして皆に自慢したい気分。もちろん、垂れていない、キュッと上がった形は筋トレ女子としてゆずれないポイント。

筋トレで、お尻をカッコよく、セクシーに見せたいという女性は着実に増えているけど、同時にこんなことも考えている。

「何やればいいの? 自宅だったらスクワットとかかな……だけど、足が太くならないか心配」

その気持ちはとてもよく分かる。ここでは、足を太くせず、お尻をかっこよく発達させるための自宅トレを解説していくよ。

自宅でできる美尻・美脚のための筋トレ 《時短編》

論より証拠。下の動画を見ながら実際に自宅で筋トレをしてみましょう。バリエーション豊富でとてもいい筋トレ種目が紹介されている。一番良いのは、動画の指示に従ってすべてを行うこと。だけど、種目数が多く、かなりハードなので、全部は無理という人は好きなのを選んでやってみよう。

筋トレ女性
と、言われても。当然、全部はできないし、かといって自分で選ぶこともできません。

うん。潔くていいね。難易度が高めなのは事実だからね。ビギナーにもおすすめの種目を、「自分ならこんなふうにやる!」という観点で選んでみた。筋トレ女子入門だと思ってチャレンジしてみて。

おすすめ時短ルーティーン

  • ハイドラントキックス…ウォーミングアップ(右30秒・左30秒)
  • ブルガリアンスクワット…メイン種目(右30秒・左30秒)
  • ジャンピングランジ…追い込み&燃焼系種目(左右交互20秒→10秒休み×2~8セット)
  • ワンレッググルートブリッジ…総仕上げ&脳に刷り込み(右30秒・左30秒)

(※動画の中から種目をピックアップし、順序を入れ替えて紹介しています。頭出しの時間を記しているのでこれを目安に閲覧してください)

それでは動画を見ながらやってみましょう!

ハイドラントキックス│05:43~

股関節を縦・横に動かすから、ウォーミングアップにもぴったり。お尻の上の方、横のところ、などまんべんなく刺激できます。背中の筋肉も結構使い、じんわりと汗がにじみ出てきます。体があたたまり、関節がほぐれたら、さっそく次のメインセットへ。

ブルガリアンスクワット│03:22~

お尻をしっかり鍛えられる種目。動画のように、中ぐらいのスピードで続けることでお尻を持続的に収縮させます。片足なので負荷は強め。かなりキツイので、ウォーミングアップ後のまだ疲れていない状態で、集中して行いましょう。

ジャンピングランジ│08:28~

ブルガリアンスクワットと同じ筋肉を使ってさらに追い込みます。ジャンプが入るので速いスピードの動きに。そして、息が切れ、心臓がバクバクします。これが燃焼に効くのです。一時的にでも心拍数を高く上げてあげると、体は酸素不足になり、運動後も酸素をより多く取り入れようとします。その結果、運動後15分から最大で2日間程度、脂肪が燃焼されやすい状態が続きます(これをEPOCといいます)。

心拍数を上げるには20秒全力で動いて、10秒休み(軽い足ふみなど)を1セットとし、これを最大で8セット(計4分)行う方法が有名です。非常にキツイので2セットくらいから始めましょう。この種目では細かいことはあまり考えずに、「頑張る」ことが重要です。

ワンレッググルートブリッジ│00:38~

息が上がった状態で最後の仕上げに入ります。グルートブリッジは美尻トレの定番です。ここでは片足で行うことで負荷を強くします。普段、お尻の筋肉を意識するのはなかなか難しいものですが、ここまでの種目によってお尻の筋肉は追い込まれ、熱を持ち、軽い痛みがあり、力を入れると少しつるような感覚があるかもしれません。つまり、筋肉を意識しやすい状態になっています。

この種目でお尻の筋肉を意識しながらギューと収縮させることで、この感覚を体と脳に覚えさせます。意識して自在に動かせるようになった筋肉(マッスルコントロールといいます)は発達しやすく、形の良い美尻を作るワンランク上のトレーニングが可能になります。

こんな風にして、種目に意味を持たせたり、流れを考えたりして組み合わせると短時間でも質の高いトレーニングができる。上で紹介したのはほんの一例だから、自分でどんどん工夫するといい。毎回同じでは飽きてしまうから、新しい種目にもチャレンジしながら変化をもたせること。残りの種目も後から全部解説するからそっちも見てね。

最高のトレーニングは、頭も体も疲れていないときに、何も考えずに没頭することで実現できる。そのとき、やり慣れた動きではなく、何か新鮮な要素が入っているとGOOD。トレーニング界ではこれを「フレッシュな刺激」と呼ぶ。惰性で行う苦行ではなく、フレッシュな刺激を求めることで、トレーニングをより楽しく、そして、効果を最大化することができるんだ。

コンテスト上位入賞でも専門家の指導を受けるトレーニングの世界

上で紹介した動画に出演しているのは角田聖奈さんというフィットネスモデルさん。女性らしい体のラインが評価される「ベストボディジャパン」「ミスワールドジャパン」など権威あるコンテストでファイナリストになるほどの実力者。「JBBFオールジャパンフィットネスビキニ(2016)」では5位という成績を残しています。競技成績としては頂点とまではいえないものの、間違いなくトップレベル。そんな彼女でも自分自身のトレーニングのためにはプロの指導を受けるんですね。

知識や実力がある人でも、マンツーマンのトレーニング指導によってさらなる高みを目指すのです。角田聖奈さんのとても興味深いトレーニング動画がありました。

岡部友×角田聖奈の「ヒップスラスト」トレーニング

岡部友さんといえば、日本の美尻界のリーダー的存在。美尻という文化をここまで普及させたのも彼女の功績といえるでしょう。岡部友さんは本場アメリカでトレーニングを学んで帰国。美しい容姿とはうらはらに、そのトレーニング内容はスパルタで知られています。

この動画では「ヒップスラスト」という美尻トレの象徴的な種目を角田聖奈さんが行っています(00:26~)。指導するのは岡部友さんです。なかなかやめさせてもらえない、という点にも注目して見てみましょう。

どうでしたか?  何となくスゴさが伝わってきますよね。

この記事は自宅トレーニングを取り上げるのが目的なので、動画でやっている「ヒップスラスト」は解説していません。これはジムに行かないとできない種目。また、これまでに色々なジムを見てきましたが、こんなマシンは見たことがありません。日本に数台?レベルのヒップスラスト専用マシンなのでしょう。

動きをよく観察すると、私たちが挑戦した「ワンレッググルートブリッジ」と同じ筋肉を使っていることに気づかれることでしょう。この動画の「ヒップスラスト」は美尻トレの究極形といえるものですが、自重トレーニングだって捨てたものではないのです。

自宅でできる「美尻美脚トレーニング」を全種目解説

上で紹介したルーティーンには入れていない種目も含め、動画の全種目を解説するよ。

スクワット│00:04~

トレーニング種目の王道と呼ばれるスクワット。角田さんがやっているのは、深々と腰を下ろす「フルボトム」と呼ばれる最も低いスクワット。股関節をしっかりと曲げてお尻の筋肉を使っています。しゃがみが深いので、しゃがみきったときにお尻の筋肉がストレッチされています。このストレッチは、お尻を発達させる要素のひとつです。

また動作の始まりで、最初にお尻を後ろに突き出すような動きが入っていますが、おそらく意識面でもお尻主導だからなのでしょう。お尻の筋肉がしっかり使える人にとってはとても良い種目です。

ワンレッググルートブリッジ│00:38~

片足を浮かせているのは負荷を強くするため。また片足立ちになることで左右のバランスをとる必要があるので、中殿筋(お尻の横の部分)も使われます。この種目は腹筋も使って、骨盤周辺の筋肉と、コアユニットと呼ばれる腹筋群を協調させる動作になるので、スポーツのパフォーマンス向上にも有益です。

メインで使うのは、足の裏を地面につけている側のお尻になります。足で地面を蹴って骨盤を上に持ち上げる動作のときに大殿筋が収縮します。美尻トレの定番種目としてぜひ取り入れたい種目です。

リバースランジ│01:43~

片足で行うスクワットのような動作です。片足なので負荷も強くなります。ランジには前に出ながら、後ろに下がりながら、横にステップしながら、などのバリエーションがあります。ここで角田さんが行っているのは後ろに下がるタイプ。一番お尻を使いやすいフォームです。前に出るフォームだと、太ももの前側の筋肉でブレーキをかける必要があり、足が発達する可能性があります。

後ろに下がりながらだとその必要はなく、お尻に体重をかける感じになります。さらに、角田さんは一番低い位置で反動(バウンス)を使って2回上げ下げしています。スクワットのところでもふれたように、ここでも大殿筋がストレッチされるポジションを強調しながら行っているのが分かります。

ニーリングレッグリフト│02:16~

これも美尻トレの定番種目。グルートブリッジでは骨盤の重さが負荷になりましたが、こちらは足の重さが負荷になります。可動域が広くのびのびと行うことができます。この種目では背筋も使われます。

片足を上げて、両手+片足の3点でバランスをとるには体幹の力も必要です。ですので慣れない内は上半身をまっすぐにキープするだけでも結構大変です。ただ足を放り上げるのではなく、動画のように四つん這いの姿勢のキレイさや、安定性も追求してみましょう。

ブルガリアンスクワット│03:22~

先ほどのランジともよく似た動作の種目。片足になり、後ろ側の足を椅子などに乗せてバランスをとります。お尻に効かせるスクワットの代表的な種目で、ダンベルなどを持てば負荷を強くすることができます。

よく、スクワットでは「膝がつま先よりも前に出ない」ことが大切と言われることがあります。実際には、前に出ても問題ないのですが、膝が前に出るほど太ももの筋肉が使われます。お尻をターゲットにしたい場合は、膝は前に出さないフォームが正解。角田さんの動作スピードはゆっくりめです。こうすることで筋肉を使う持続時間が長くなり、発達につながります。

ハムストリングカールアンドプレス│04:36~

種目名にある「ハムストリング」というのは太ももの裏側のこと。カールアンドプレスというのは、いったん膝を折りたたむ動作を入れてから、足を押し上げる動作を指します。

ニーリングレッグリフトと似ていますが、お尻だけではなく太ももの後ろ側をいっしょに引き締める効果があります。最初に膝を折りたたむことで、膝に近い側の太ももの裏の筋肉が使われやすくなります。

ジャンピングスクワット│05:10~

スクワットの動きでジャンプする種目です。角田さんの動きを見ると、ジャンプするときに腕を頭上に伸ばしているのが分かります。もしバーベルを持って行っていれば、これはジャークというオリンピックリフティングの種目になります。

ジャークは上半身を含め、一瞬で全身の力を使うとても強度の高い上級種目です。実際にはバーベルを持っていないのでジャークではありませんが、上半身の動きも取り入れることで、足だけを使って動作するよりも連動性の高い動きを習得できます。

ハイドラントキックス│05:43~

ニーリングレッグリフトと似ていますが、太ももの付け根(股関節)を外側に開く動き(外転)が加わっています。外側に開くときには中殿筋が使われます。丸みを帯びた形のよいヒップを作るには、多様な刺激を与えることが大切。横の動きを入れることで刺激のバリエーションを増やします。

また中殿筋には、片足立ちでバランスを保つといった機能面での重要な役割があります。太ももの付け根を横に開く動きで、関節の柔軟性と中殿筋を鍛えることで、ランジやブルガリアンスクワットといった他のトレーニング種目を上手に行えるようになるメリットもあります。

バウンススクワット│06:50~

深くしゃがみ込んだポジションをキープしながら、低い位置のまま小さく上げ下げします。大殿筋のストレッチを強調する種目です。また通常のスクワットでは上げ切ったところでひと休みできますが、この種目では大殿筋が休みなく使われます。筋肉は休みなく長時間使われると疲労し、乳酸などの疲労物質がたまります。

疲労物質は不快感やパフォーマンス低下の原因になりますが、同時に、筋肉を発達させる生理的な反応でもあります。長時間の連続的な使用による筋肉の疲労は化学的刺激と呼ばれ、重い重量を持たなくても筋肉を発達させられるスロートレーニングなどにも取り入れられています。

インズアンドアウツ│07:24~

太ももの付け根(股関節)を開く動き(外転・外旋)にフォーカスした種目。中殿筋がターゲットです。実際にやってみるとあまり負荷は強くなく、筋トレというよりもストレッチに近いです。足を伸ばした方が負荷は強くなりますが、そうするとヒップアダクションという別の種目になります。

このままのフォームのまま負荷を強くするには、両膝のまわりにゴムチューブを巻き、引っ張られたチューブが戻ろうとする力を負荷にして行うとよいでしょう。

ジャンピングランジ│08:28~

筋トレで「効かせる」というときは、ゆっくりとした動作で対象筋にじわじわと刺激を与えるニュアンスになります。筋トレの基本はこのような「効かせる」フォームでよいのですが、そればかりではマンネリになります。

ときには効かせることを意識せず、ただ全力でやることも大切。ジャンプが入るジャンピングランジは動作のスピードが求められるので、全力でやるのに向いています。連続して行えば心拍数も上がり、心肺機能の向上にも役立ちます。

また、ジャンプして左右の足を素早く入れ替えるには、太ももの内側をはじめ普段はあまり使わない股関節や太もも周辺の筋肉を刺激します。ジャンプした後の着地の衝撃は筋肉にとって強力です。このような刺激は「バリスティックな刺激」と呼ばれ、筋肉を発達させる重要な要素とされています。

足を太くせずに、お尻だけ鍛えられる?

じゃあ結論を言うね。

  • 膝を中心に動かす…足が太くなる
  • 太ももの付け根(股関節)を中心に動かす…お尻が盛り上がる

と、こういうことになる。

例えば、あまり深くしゃがまずにジャンプするとするよね? すると太ももの付け根はあまり動かさずに、膝中心で動くから、この方法で鍛えると足が太くなる。

反対に深くしゃがみ込んでジャンプすると、太ももの付け根をしっかり折り曲げて動くから、お尻の筋肉が使われてお尻が盛り上がって引き締まる。

筋トレ女性
どうしてなのかを手短に言ってもらえる?

結局、よく使う関節の付近の筋肉が発達すると考えておけばいいよ。「足が太い」というのは、膝のすぐ上の筋肉(大腿四頭筋)が発達している状態。お尻が盛り上がっているというのは股関節周辺のお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋)が発達している状態なんだ。

足を太くせずにお尻を発達させたいなら、膝の周りはあまり使わずに、お尻の周りを集中的に使う筋トレ種目がベスト。で、スクワットはどっちなの?ということになるんだけど。これは結構、難問なんだ。というのもスクワットはどっちにも効果があるからね。

お尻の筋肉をしっかり使える人なら、スクワットを取り入れることでさらに上のレベルを目指せる。だけど、膝の周りばっかり使ってしまう人が頑張ってスクワットを続けると、ただの丈夫そうな女になってしまうことも。

だから、スクワットは素晴らしい種目だけれど、お尻を上手に使えるようになるまでは、あえて外すのもありだと思う。

足を太くせずに、お尻をカッコよくシェイプするポイントはいくつも出てきているけど、まとめるとこうなる。

  • 股関節の動きを中心とする種目を選ぶ…ニーリングレッグリフトなど
  • お尻の筋肉をストレッチするポジションを強調して行う…バウンススクワットなど
  • 太ももとお尻の両方を使う種目では膝を前に出さないことで負荷をお尻に集中…ブルガリアンスクワットなど

これらを参考に、上手にお尻をターゲットにして筋トレしてみて。

色々な種目、色々な刺激。トレーニングの多様性を大切にすることで、あなたのお尻はカッコよく発達していくはず。創意工夫を忘れずに、常に新鮮な気持ちでトレーニングを楽しんでみて。そうすれば、もう立派な筋トレ女子だね。

ところで筋トレを行うメリットには、体を美しく見せること以外にも、しなやかな動きを獲得できるというものがあります。例えばスポーツ選手は筋肉をしっかり鍛え上げた結果、効率のよいしなやかな動きを獲得しています。ボディメイクのための筋トレと、スポーツのための筋トレでは重視するポイントが異なります。筋トレをスポーツに役立てたい方は、競技に役立つ筋トレ方法をご覧ください。

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